Sie müssen nicht hungern, um abzunehmen! Denn, wer isst, weil er wirklich Hunger hat, wird nicht dick. Es ist wichtig, wieder zu lernen, auf unseren Hunger- und Sättigungsmechanismus zu hören. Wir müssen essen, wenn wir hungrig sind, und aufhören, wenn wir satt sind. Vor allem muss man Hunger und Appetit unterscheiden lernen! Gefühle wie Ärger, Frust, Stress, aber auch Freude und Aufregung sollte man nicht versuchen, durch Essen zu kompensieren.
Der ständige Hunger der Betroffenen bei Diäten ist das größte Problem bei der Bekämpfung des Übergewichts. Ein einfaches und wirksames Mittel dagegen ist die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen. Sie sind praktisch kalorienfrei, da sie vom Körper nicht aufgenommen werden können, bringen die Verdauung in Schwung und vor allem: Sie machen satt. Außerdem wirken sie noch positiv auf Ihre Blutfettwerte und haben weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Ballaststoffe sind gesund und machen satt.
Gute Ballaststofflieferanten sind nicht nur trockenes Knäckebrot und Linsensuppe, sondern sie sind auch in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Essen Sie Naturreis, Vollkornbrot und verwenden Sie zum Backen Mehle mit höheren Typenzahlen. Wichtig ist dabei, dass Sie reichlich trinken, denn die Ballaststoffe quellen tüchtig. Auch dadurch wirken sie so gut sättigend. Zwei bis 2,5 Liter pro Tag sollten es schon sein, bei großer Hitze ruhig auch mehr. Dabei sollten Sie möglichst kalorienfreie Getränke auswählen, wie Tees oder Mineralwasser.
Regulation von Hunger und Sättigung
Die Regulation von Hunger und Sättigung ist außerordentlich komplex und bis heute nicht ausreichend geklärt. Das sogenannte Hunger- und Sättigungszentrum liegt im Hypothalamus, einer Region des Gehirns. Auf diese Zentren wirken Nervensignale, Hormone und andere Botenstoffe ein. Sie vermitteln Informationen über den Körper: die Größe seiner Vorräte an verschiedensten Substanzen, voraussichtliche Verluste, gerade stattfindende Aufnahme oder Abgabe von Substanzen. Natürlich wirken auch Gerüche und der Anblick von Speisen auf das Gehirn ein. Aus diesen Informationen wird wie in einem Computer errechnet, was nun die beste Reaktion darauf ist. So werden Hunger, Sättigungsgefühl oder auch Appetit auf süße oder salzige Dinge ausgelöst.
Auch psychische Einflüsse haben ihren Anteil in dieser Regulation. Der Sinn dieses komplizierten Regelwerkes ist es, die Nahrungsaufnahme dem Energieverbrauch anzupassen. So kann der Körper sein Gewicht über Jahre hinweg relativ konstant halten und bewirkt, dass auch die einzelnen lebenswichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden.
Hunger- und Sättigungsgefühl werden vom Gehirn gesteuert.
Ein Sättigungsmechanismus, der auch für die Bekämpfung von Übergewicht eine sehr wichtige Rolle spielt, besteht darin, dass das Essen eine Magendehnung bewirkt. Das Sättigungsgefühl hängt deshalb weniger von den enthaltenen Kalorien ab, sondern vor allem vom aufgenommenen Volumen der Nahrung. Deshalb kann eine ballaststoffreiche und relativ kalorienarme Mahlzeit ebenso gut oder sogar besser sättigen als eine ballaststoffarme, aber kalorienreiche. Um abzunehmen, sollten Sie Speisen bevorzugen, die mit einem möglichst geringen Kaloriengehalt möglichst lange satt machen. Besonders geeignet sind hierfür komplexe Kohlenhydrate und vor allem Ballaststoffe. Ballaststoffe sind praktisch kalorienfrei, da sie von unserem Darm kaum in den Körper aufgenommen werden können. Sie können aber Wasser binden, haben ein großes Volumen und sorgen daher für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Daher machen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Salat und Obst besonders gut satt. Das trifft insbesondere auf Zellulose zu, die heute oftmals in Medizinprodukten aus der Apotheke enthalten ist, die die Sättigung verbessern sollen. Fettreiche Speisen dagegen enthalten seht viel Energie in einer kleinen Menge.
Wichtig ist auch langsames und genussvolles Essen. Denn erst nach etwa 15 bis 20 Minuten stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Sie sollten Ihrem Körper die Zeit geben, die er braucht, um Ihnen mitzuteilen, ob Sie vielleicht schon satt sind!
Wichtig für Hunger und Sättigung sind auch die Signale, die durch die einzelnen Nährstoffe verursacht werden. Sobald die Nahrung im Magen und Darm angelangt ist, wird sie in ihre Bestandteile zerlegt und diese dann ins Blut aufgenommen. Dabei werden unterschiedliche Enzyme benötigt und verschiedene Substanzen freigesetzt, die wiederum das Gehirn von der Zusammensetzung der Speisen unterrichten. Süße Speisen bewirken einen sehr schnellen Anstieg des Blutzuckers. Da eine hohe Zuckerkonzentration im Blut auf Dauer die Blutgefäße schädigt, reagiert der Körper mit einer Abgabe von Insulin. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen und dort verwertet wird. Dem schnellen Anstieg des Blutzuckers folgt daher auch ein schnelles Absinken. Mit dem nun wieder niedrigen Blutzucker tritt erneut Hunger auf. Besser geeignet sind daher komplexe Kohlenhydrate. Aus ihnen wird der Zucker schrittweise und langsam freigesetzt. So steigt der Blutzuckerspiegel nicht so hoch, dafür aber für eine längere Zeit. Dies bewirkt eine längere Sättigung. Auch durch Ballaststoffe wird die Aufnahme anderer Nährstoffe ins Blut verzögert, was wiederum den Blutzuckeranstieg abschwächt.
Sinkt der Blutzucker, bekommen wir Hunger.
Die unterschiedlichen Nährstoffe haben also ein ganz unterschiedliches Sättigungsverhalten. Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten besonders lange satt. Fett hat dagegen kaum einen Sättigungseffekt. Das lässt sich auch eindrucksvoll aus der unten stehenden Tabelle erkennen.
Das Hormon Leptin drosselt den Hunger
Das Fettgewebe bildet ein Hormon, das Leptin genannt wird. Dieses Hormon wird aus dem Fettgewebe abgegeben und gelangt über das Blut ins Gehirn, wo sich Hunger- und Sättigungszentrum befinden. In diesen Gehirnregionen wirken Nervenreize, verschiedene Hormone und andere Botenstoffe und lösen dadurch Hunger oder Sättigung aus. Leptin sendet Signale vom Fettgewebe und unterrichtet so das Gehirn davon, wie groß die Fettspeicher des Körpers sind. Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto mehr Leptin befindet sich im Blut. Leptin wirkt als Sättigungssignal. Das heißt, wenn viel Fettgewebe vorhanden ist, die Energiespeicher also gefüllt sind, sorgt Leptin dafür, dass der Hunger gedrosselt wird. So regelt das Fettgewebe seine eigene Größe.
Bei Übergewichtigen scheint diese Regulation jedoch gestört zu sein. Denn ihre Leptinspiegel sind höher, als man es erwarten könnte. Es wird diskutiert, dass Übergewichtige nicht auf Leptin reagieren können. So registriert das Gehirn nicht die großen Energiespeicher. Wodurch diese Störung genau zustande kommt, ist noch unklar.
Übergewichtige haben hohe Leptinspiegel.
