Abnehmen kann nur wer satt ist

Sie müssen nicht hungern, um abzuneh­men! Denn, wer isst, weil er wirklich Hunger hat, wird nicht dick. Es ist wich­tig, wieder zu lernen, auf unseren Hun­ger- und Sättigungsmechanismus zu hören. Wir müssen essen, wenn wir hungrig sind, und aufhören, wenn wir satt sind. Vor allem muss man Hunger und Appetit unterscheiden lernen! Gefüh­le wie Ärger, Frust, Stress, aber auch Freu­de und Aufregung sollte man nicht versu­chen, durch Essen zu kompensieren.

Der ständige Hunger der Betroffe­nen bei Diäten ist das größte Problem bei der Bekämpfung des Übergewichts. Ein einfaches und wirksames Mittel dagegen ist die ausreichende Zufuhr von Ballast­stoffen. Sie sind praktisch kalorienfrei, da sie vom Körper nicht aufgenommen werden können, bringen die Verdauung in Schwung und vor allem: Sie machen satt. Außerdem wirken sie noch positiv auf Ihre Blutfettwerte und haben weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Ballaststoffe sind gesund und machen satt.

Gute Ballaststofflieferanten sind nicht nur trockenes Knäckebrot und Linsen­suppe, sondern sie sind auch in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Es­sen Sie Naturreis, Vollkornbrot und ver­wenden Sie zum Backen Mehle mit höhe­ren Typenzahlen. Wichtig ist dabei, dass Sie reichlich trinken, denn die Ballaststof­fe quellen tüchtig. Auch dadurch wirken sie so gut sättigend. Zwei bis 2,5 Liter pro Tag sollten es schon sein, bei großer Hit­ze ruhig auch mehr. Dabei sollten Sie möglichst kalorienfreie Getränke aus­wählen, wie Tees oder Mineralwasser.

Regulation von Hunger und Sättigung

Die Regulation von Hunger und Sättigung ist außerordentlich komplex und bis heu­te nicht ausreichend geklärt. Das sogenannte Hunger- und Sättigungszentrum liegt im Hypothalamus, einer Region des Gehirns. Auf diese Zentren wirken Ner­vensignale, Hormone und andere Boten­stoffe ein. Sie vermitteln Informationen über den Körper: die Größe seiner Vorräte an verschiedensten Substanzen, voraus­sichtliche Verluste, gerade stattfindende Aufnahme oder Abgabe von Substanzen. Natürlich wirken auch Gerüche und der Anblick von Speisen auf das Gehirn ein. Aus diesen Informationen wird wie in ei­nem Computer errechnet, was nun die beste Reaktion darauf ist. So werden Hun­ger, Sättigungsgefühl oder auch Appetit auf süße oder salzige Dinge ausgelöst.

Auch psychische Einflüsse haben ih­ren Anteil in dieser Regulation. Der Sinn dieses komplizierten Regelwerkes ist es, die Nahrungsaufnahme dem Energiever­brauch anzupassen. So kann der Körper sein Gewicht über Jahre hinweg relativ konstant halten und bewirkt, dass auch die einzelnen lebenswichtigen Nährstof­fe in ausreichender Menge zugeführt werden.

Hunger- und Sättigungsgefühl werden vom Gehirn gesteuert.

Ein Sättigungsmechanismus, der auch für die Bekämpfung von Übergewicht eine sehr wichtige Rolle spielt, besteht darin, dass das Essen eine Magendehnung bewirkt. Das Sättigungsgefühl hängt deshalb weniger von den enthalte­nen Kalorien ab, sondern vor allem vom aufgenommenen Volumen der Nahrung. Deshalb kann eine ballaststoffreiche und relativ kalorienarme Mahlzeit ebenso gut oder sogar besser sättigen als eine bal­laststoffarme, aber kalorienreiche. Um abzunehmen, sollten Sie Speisen bevor­zugen, die mit einem möglichst geringen Kaloriengehalt möglichst lange satt ma­chen. Besonders geeignet sind hierfür komplexe Kohlenhydrate und vor allem Ballaststoffe. Ballaststoffe sind praktisch kalorienfrei, da sie von unserem Darm kaum in den Körper aufgenommen wer­den können. Sie können aber Wasser binden, haben ein großes Volumen und sorgen daher für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Daher machen ballaststoffreiche Le­bensmittel wie Vollkornprodukte, Gemü­se, Salat und Obst besonders gut satt. Das trifft insbesondere auf Zellulose zu, die heute oftmals in Medizinprodukten aus der Apotheke enthalten ist, die die Sättigung verbessern sollen. Fettreiche Speisen dagegen enthalten seht viel Energie in einer kleinen Menge.

Wichtig ist auch langsames und ge­nussvolles Essen. Denn erst nach etwa 15 bis 20 Minuten stellt sich ein Sätti­gungsgefühl ein. Sie sollten Ihrem Körper die Zeit geben, die er braucht, um Ihnen mitzuteilen, ob Sie vielleicht schon satt sind!

Essen Sie langsam und mit Genuss um dauerhaft abnehmen

Wichtig für Hunger und Sättigung sind auch die Signale, die durch die einzelnen Nährstoffe verursacht werden. Sobald die Nahrung im Magen und Darm ange­langt ist, wird sie in ihre Bestandteile zer­legt und diese dann ins Blut aufgenom­men. Dabei werden unterschiedliche Enzyme benötigt und verschiedene Sub­stanzen freigesetzt, die wiederum das Gehirn von der Zusammensetzung der Speisen unterrichten. Süße Speisen be­wirken einen sehr schnellen Anstieg des Blutzuckers. Da eine hohe Zuckerkonzen­tration im Blut auf Dauer die Blutgefäße schädigt, reagiert der Körper mit einer Abgabe von Insulin. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zel­len aufgenommen und dort verwertet wird. Dem schnellen Anstieg des Blutzu­ckers folgt daher auch ein schnelles Ab­sinken. Mit dem nun wieder niedrigen Blutzucker tritt erneut Hunger auf. Bes­ser geeignet sind daher komplexe Koh­lenhydrate. Aus ihnen wird der Zucker schrittweise und langsam freigesetzt. So steigt der Blutzuckerspiegel nicht so hoch, dafür aber für eine längere Zeit. Dies bewirkt eine längere Sättigung. Auch durch Ballaststoffe wird die Aufnahme anderer Nährstoffe ins Blut verzögert, was wiederum den Blutzuckeranstieg ab­schwächt.

Sinkt der Blutzucker, bekommen wir Hunger.

Die unterschiedlichen Nährstoffe haben also ein ganz unterschiedliches Sätti­gungsverhalten. Kohlenhydrate und Bal­laststoffe halten besonders lange satt. Fett hat dagegen kaum einen Sättigungs­effekt. Das lässt sich auch eindrucksvoll aus der unten stehenden Tabelle erken­nen.

Das Hormon Leptin drosselt den Hunger

Das Fettgewebe bildet ein Hormon, das Leptin genannt wird. Dieses Hormon wird aus dem Fettgewebe abgegeben und gelangt über das Blut ins Gehirn, wo sich Hunger- und Sättigungszentrum be­finden. In diesen Gehirnregionen wirken Nervenreize, verschiedene Hormone und andere Botenstoffe und lösen dadurch Hunger oder Sättigung aus. Leptin sendet Signale vom Fettgewebe und unterrichtet so das Gehirn davon, wie groß die Fett­speicher des Körpers sind. Je mehr Fett­gewebe vorhanden ist, desto mehr Lep­tin befindet sich im Blut. Leptin wirkt als Sättigungssignal. Das heißt, wenn viel Fettgewebe vorhanden ist, die Energie­speicher also gefüllt sind, sorgt Leptin dafür, dass der Hunger gedrosselt wird. So regelt das Fettgewebe seine eigene Größe.

Bei Übergewichtigen scheint diese Regulation jedoch gestört zu sein. Denn ihre Leptinspiegel sind höher, als man es erwarten könnte. Es wird diskutiert, dass Übergewichtige nicht auf Leptin reagie­ren können. So registriert das Gehirn nicht die großen Energiespeicher. Wo­durch diese Störung genau zustande kommt, ist noch unklar.

Übergewichtige haben hohe Leptinspiegel.